Kan je spieren opbouwen in een calorietekort? Wat de trials laten zien

Ja, maar niet iedereen en niet in elke fase. Longland en collega’s publiceerden in 2016 een trial waarin deelnemers vier weken lang een fors tekort aanhielden van ongeveer 40 procent onder onderhoud, met krachttraining erbij. De groep met de hoge eiwitinname won gemiddeld rond de 1,2 kilogram vetvrije massa en verloor bijna 5 kilogram vet. De controlegroep met de helft aan eiwit won vrijwel niets.

Wie het lukt en wie niet

Het opbouwen van spierweefsel tijdens een tekort komt in de literatuur consequent terug bij drie groepen, en veel minder daarbuiten.

Uitgangspunt	Kans op gelijktijdige opbouw	Waarom
Nieuw in krachttraining	Groot	De eerste maanden leveren de sterkste aanpassing op
Hoger vetpercentage	Groot	Ruime reserve, dus het tekort komt uit vet
Terug na een pauze	Groot	Eerder opgebouwd weefsel keert sneller terug
Getraind en al slank	Klein	Weinig reserve, hoge drempel voor nieuwe aanpassing

De drie voorwaarden

Wat in de trials terugkomt is telkens dezelfde combinatie. Een eiwitinname die hoog genoeg is, in de studie van Longland rond 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Krachttraining waarin de belasting over de weken toeneemt. En een tekort dat groot genoeg is om vet te verliezen maar niet zo groot dat er niets overblijft voor opbouw.

Die derde voorwaarde is waar het in de praktijk misgaat. Wie het tekort opvoert om sneller te gaan, haalt de energie weg die voor de opbouw nodig is. Het resultaat is dan wel vetverlies, maar zonder de winst aan de andere kant.

Wat je op de weegschaal ziet

Vrijwel niets, en dat is precies het lastige. Wanneer je een kilo vet verliest en een halve kilo spierweefsel wint, beweegt de weegschaal nauwelijks terwijl er onder de streep veel gebeurt. Wie in deze fase op gewicht stuurt, concludeert ten onrechte dat het niet werkt. Omtrekmetingen, foto’s op een vast moment en de gewichten in de sportschool vertellen dan meer.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit heb ik hiervoor nodig?

In de trial van Longland werd ongeveer 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht aangehouden, aanzienlijk hoger dan de gebruikelijke aanbeveling voor krachttraining zonder tekort.

Werkt dit ook als ik al jaren train?

Minder goed. De ruimte voor nieuwe aanpassing is dan kleiner, en getrainde deelnemers laten in onderzoek vooral behoud zien in plaats van winst.

Hoe groot mag het tekort zijn?

Een gematigd tekort werkt hiervoor beter dan een fors tekort, omdat er energie nodig blijft voor het opbouwen van nieuw weefsel.

Waarom beweegt mijn gewicht niet?

Vetverlies en spierwinst heffen elkaar op de weegschaal grotendeels op. Dat het getal stilstaat betekent hier juist dat het werkt.

Kwaliteit criteria voor research grade

Onderzoek naar spierweefsel en lichaamssamenstelling loopt over weken tot maanden. Materiaal uit een enkele batch voorkomt dat een leveringsverschil halverwege later als een effect wordt gelezen:

• Zuiverheid van minimaal 98 procent, geverifieerd via HPLC.
• Mass spectrometry verificatie om de moleculaire identiteit te bevestigen.
• Endotoxinegehalte onder 5 EU/mg voor betrouwbare celmodellen.
• Certificate of Analysis dat batch-specifiek is opgesteld.
• Amino acid analysis om de sequentie en samenstelling te controleren.

Betalen met iDEAL of Wero bij Chempeptides

Bij Chempeptides reken je af met iDEAL of Wero. Je bevestigt in je eigen bankapp, binnen seconden, zonder dat er kaartgegevens bij de webshop terechtkomen. Die bevestiging is direct, waardoor je bestelling nog dezelfde dag wordt vrijgegeven voor verzending. iDEAL is de Nederlandse standaard, Wero werkt daarnaast ook vanuit Belgie, Duitsland en Frankrijk.

Betaalmethode	Bereik	Bevestiging	Kaartgegevens nodig
iDEAL	Nederland	Direct	Nee
Wero	Nederland, Belgie, Duitsland, Frankrijk	Direct	Nee

Na bevestiging wordt de bestelling vrijgegeven voor verzending in discrete verpakking, met cold chain transport waar de stabiliteit van het materiaal dat vraagt.

Conclusie

Longland en collega’s lieten in 2016 zien dat gelijktijdig vet verliezen en spierweefsel opbouwen mogelijk is, zelfs bij een fors tekort, mits de eiwitinname hoog genoeg is en er progressief wordt getraind. De groep met 2,4 gram eiwit per kilogram won vetvrije massa, de groep met de helft daarvan niet. De kans is het grootst bij wie nieuw is in krachttraining, een hoger vetpercentage heeft of terugkeert na een pauze. Op de weegschaal is er weinig van te zien, wat de belangrijkste reden is dat mensen te vroeg concluderen dat het niet werkt.

Belangrijke bronnen:

• Longland TM et al. Am J Clin Nutr. 2016.
• Barakat C et al. Strength Cond J. 2020.
• Helms ER et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014.

Research disclaimer▾

Alle informatie op deze pagina is bedoeld voor laboratoriumonderzoek en in-vitro studies. Geen humane consumptie. Geen medische claims. Producten zijn niet goedgekeurd door EMA of FDA voor therapeutisch gebruik.