Bouw je spieren op van hardlopen, fietsen of zwemmen?

Duurtraining bouwt bij ongetrainde mensen in de beginfase enige spiermassa op in de spieren die het werk doen, maar dat effect vlakt snel af en is aanzienlijk kleiner dan bij krachttraining. Bij wie al traint, voegt duurtraining nauwelijks spierweefsel toe en kan het bij hoge volumes de winst uit krachttraining zelfs beperken.

Wat elke vorm oplevert

Vorm	Spieropbouw	Welke spieren
Hardlopen	Klein, alleen in de beginfase	Kuiten en bovenbenen
Fietsen	Klein tot matig bij hoge weerstand	Bovenbenen en billen
Zwemmen	Klein	Rug, schouders, armen
Krachttraining	Groot, blijft doorgaan	Gericht te kiezen

Het storingseffect

Wilson en collega’s brachten in 2012 samen wat er gebeurt wanneer kracht- en duurtraining naast elkaar worden gedaan. De winst uit krachttraining bleef intact bij bescheiden hoeveelheden duurtraining, maar nam af naarmate de frequentie en de duur toenamen. Opvallend was dat hardlopen dat effect sterker liet zien dan fietsen, waarschijnlijk door de grotere belasting van het afremmen bij elke stap.

Praktisch betekent dat niet dat je moet kiezen. Het betekent dat de volgorde en de hoeveelheid tellen: een paar sessies duurtraining per week naast krachttraining kost vrijwel niets, en dagelijkse lange duurtraining wel.

Waarom het bij beginners wel iets doet

Wie nieuw is in bewegen krijgt van vrijwel elke prikkel een aanpassing, ook van fietsen of zwemmen. Die winst is echt maar beperkt in omvang en loopt na enkele maanden vast, omdat duurtraining de spanning op de spier niet verder kan opvoeren zoals krachttraining dat wel doet.

Veelgestelde vragen

Krijg ik gespierde benen van fietsen?

Bij hoge weerstand en in de beginfase enigszins, maar het effect is aanzienlijk kleiner dan bij krachttraining en vlakt af.

Verlies ik spieren van hardlopen?

Niet bij bescheiden hoeveelheden. Bij hoge frequentie en lange duur naast krachttraining neemt de winst uit die krachttraining wel af.

Wat is beter voor spieren, zwemmen of fietsen?

Beide leveren weinig op vergeleken met krachttraining. Zwemmen belast vooral het bovenlichaam, fietsen vooral de benen.

Kan ik beide combineren?

Ja. Enkele sessies duurtraining per week naast krachttraining kosten volgens de literatuur vrijwel niets aan spierwinst.

Kwaliteit criteria voor research grade

Onderzoek naar spierweefsel en lichaamssamenstelling loopt over weken tot maanden. Materiaal uit een enkele batch voorkomt dat een leveringsverschil halverwege later als een effect wordt gelezen:

• Zuiverheid van minimaal 98 procent, geverifieerd via HPLC.
• Mass spectrometry verificatie om de moleculaire identiteit te bevestigen.
• Endotoxinegehalte onder 5 EU/mg voor betrouwbare celmodellen.
• Certificate of Analysis dat batch-specifiek is opgesteld.
• Amino acid analysis om de sequentie en samenstelling te controleren.

Betalen met iDEAL of Wero bij Chempeptides

Bij Chempeptides reken je af met iDEAL of Wero. Je bevestigt in je eigen bankapp, binnen seconden, zonder dat er kaartgegevens bij de webshop terechtkomen. Die bevestiging is direct, waardoor je bestelling nog dezelfde dag wordt vrijgegeven voor verzending. iDEAL is de Nederlandse standaard, Wero werkt daarnaast ook vanuit Belgie, Duitsland en Frankrijk.

Betaalmethode	Bereik	Bevestiging	Kaartgegevens nodig
iDEAL	Nederland	Direct	Nee
Wero	Nederland, Belgie, Duitsland, Frankrijk	Direct	Nee

Na bevestiging wordt de bestelling vrijgegeven voor verzending in discrete verpakking, met cold chain transport waar de stabiliteit van het materiaal dat vraagt.

Conclusie

Duurtraining bouwt bij ongetrainde mensen enige spiermassa op in de werkende spieren, maar dat effect is klein en vlakt snel af omdat de spanning op de spier niet verder kan worden opgevoerd. Wilson en collega’s lieten in 2012 zien dat de winst uit krachttraining intact blijft bij bescheiden hoeveelheden duurtraining en afneemt naarmate frequentie en duur toenemen, waarbij hardlopen dat sterker liet zien dan fietsen. Combineren kan dus goed, mits de hoeveelheid duurtraining in verhouding blijft.

Belangrijke bronnen:

• Wilson JM et al. J Strength Cond Res. 2012.
• Murach KA, Bagley JR. Sports Med. 2016.
• Schumann M et al. Sports Med. 2022.

Research disclaimer▾

Alle informatie op deze pagina is bedoeld voor laboratoriumonderzoek en in-vitro studies. Geen humane consumptie. Geen medische claims. Producten zijn niet goedgekeurd door EMA of FDA voor therapeutisch gebruik.