Hoeveel eiwit per dag? Wat de literatuur per doel aanhoudt

Voor spieropbouw komt de meta-analyse van Morton en collega’s uit 2018 uit op ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, waarboven er in de gepoolde data geen extra winst meer werd gevonden. Tijdens een energietekort ligt de aanbevolen inname hoger, omdat eiwit daar niet alleen opbouw ondersteunt maar vooral afbraak beperkt.

De getallen naast elkaar

Situatie	Aanhouding uit de literatuur	Bij 70 kg
Algemene gezondheid, weinig sport	0,8 g per kg	circa 56 gram
Krachttraining, gewicht stabiel	1,6 g per kg	circa 112 gram
Krachttraining tijdens een tekort	2,0 tot 2,4 g per kg	140 tot 170 gram
Slank en in een fors tekort	tot circa 2,7 g per kg	circa 190 gram

Waarom de inname omhoog gaat als je minder eet

Dat lijkt tegenstrijdig maar volgt uit wat er gebeurt bij een tekort. Het lichaam gebruikt dan meer aminozuren als brandstof, waardoor er minder overblijft voor het onderhoud van spierweefsel. Mettler en collega’s zetten in 2010 getrainde deelnemers op een fors tekort en varieerden alleen de eiwitinname: de groep met de hoge inname behield vrijwel alle vetvrije massa, de controlegroep verloor er aanzienlijk van.

Verdeling over de dag

Naast de totale hoeveelheid speelt de spreiding een rol. Onderzoek naar spiereiwitsynthese wijst op een prikkel per maaltijd die rond de 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht optimaal wordt benut. Drie tot vier maaltijden met een vergelijkbare eiwitportie leveren daardoor meer op dan een dag waarin het grootste deel in een enkele maaltijd zit.

Dat is ook waarom een eiwitshake vooral nut heeft als hij een gat vult, niet als hij bovenop een dag komt die het doel al haalt. Het totaal is de eerste factor, de spreiding de tweede, en de bron pas de derde.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit heb ik als vrouw nodig?

De aanhoudingen in de literatuur zijn per kilogram lichaamsgewicht en verschillen niet per geslacht. Bij een lager gewicht komt het absolute getal dus lager uit.

Is meer dan 2 gram per kilo schadelijk?

In studies bij gezonde deelnemers met normale nierfunctie zijn bij hogere innames over langere periodes geen nadelige effecten op de nierfunctie gevonden.

Werkt een shake beter dan gewoon eten?

Niet beter, wel praktischer. Het voordeel zit in het halen van het totaal, niet in de vorm waarin het eiwit binnenkomt.

Maakt het uit wanneer ik eiwit eet?

De totale dagelijkse inname weegt het zwaarst. Daarna helpt een verdeling over drie tot vier maaltijden meer dan het exacte tijdstip rond de training.

Kwaliteit criteria voor research grade

Onderzoek naar stofwisseling en lichaamssamenstelling loopt over weken tot maanden. Materiaal uit een enkele batch voorkomt dat een leveringsverschil halverwege later als een effect wordt gelezen:

• Zuiverheid van minimaal 98 procent, geverifieerd via HPLC.
• Mass spectrometry verificatie om de moleculaire identiteit te bevestigen.
• Endotoxinegehalte onder 5 EU/mg voor betrouwbare celmodellen.
• Certificate of Analysis dat batch-specifiek is opgesteld.
• Amino acid analysis om de sequentie en samenstelling te controleren.

Betalen met iDEAL of Wero bij Chempeptides

Bij Chempeptides reken je af met iDEAL of Wero. Je bevestigt in je eigen bankapp, binnen seconden, zonder dat er kaartgegevens bij de webshop terechtkomen. Die bevestiging is direct, waardoor je bestelling nog dezelfde dag wordt vrijgegeven voor verzending. iDEAL is de Nederlandse standaard, Wero werkt daarnaast ook vanuit Belgie, Duitsland en Frankrijk.

Betaalmethode	Bereik	Bevestiging	Kaartgegevens nodig
iDEAL	Nederland	Direct	Nee
Wero	Nederland, Belgie, Duitsland, Frankrijk	Direct	Nee

Na bevestiging wordt de bestelling vrijgegeven voor verzending in discrete verpakking, met cold chain transport waar de stabiliteit van het materiaal dat vraagt.

Conclusie

Morton en collega’s kwamen in 2018 op ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram per dag als punt waarboven er in de gepoolde data geen extra winst meer zichtbaar was voor spieropbouw. Tijdens een energietekort ligt de aanhouding hoger, tot boven de 2 gram per kilogram, omdat Mettler in 2010 liet zien dat juist die inname bepaalt hoeveel vetvrije massa je behoudt. Het totaal weegt het zwaarst, daarna de verdeling over drie tot vier maaltijden, en pas daarna de bron.

Belangrijke bronnen:

• Morton RW et al. Br J Sports Med. 2018.
• Mettler S et al. Med Sci Sports Exerc. 2010.
• Helms ER et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014.

Research disclaimer▾

Alle informatie op deze pagina is bedoeld voor laboratoriumonderzoek en in-vitro studies. Geen humane consumptie. Geen medische claims. Producten zijn niet goedgekeurd door EMA of FDA voor therapeutisch gebruik.