Vezels per dag: hoeveel je nodig hebt en wat ze werkelijk doen

Reynolds en collega’s publiceerden in 2019 in The Lancet een analyse van bijna tweehonderd studies
en veertig gerandomiseerde trials naar vezelinname. De duidelijkste winst lag bij een inname van 25
tot 29 gram per dag, met een verband dat doorliep naarmate mensen meer binnenkregen. De Nederlandse
richtlijn ligt daarboven, op 30 tot 40 gram per dag, en de gemiddelde inname haalt dat bij lange na
niet.

Waar vezels in zitten

Product	Vezels per 100 gram	Praktische portie
Peulvruchten, gekookt	7 tot 8 gram	een opscheplepel geeft circa 5 gram
Havermout, droog	circa 10 gram	een portie van 60 gram geeft 6 gram
Volkorenbrood	circa 7 gram	twee sneden geven circa 5 gram
Broccoli, gekookt	circa 3 gram	een portie van 200 gram geeft 6 gram
Appel met schil	circa 2,5 gram	een appel geeft circa 4 gram
Wit brood	circa 2,5 gram	twee sneden geven circa 2 gram

Waarom vezels bij een tekort dubbel tellen

Vezels leveren nauwelijks bruikbare energie maar wel volume en gewicht. Daardoor verlagen zij de
energiedichtheid van een maaltijd: je eet evenveel gram met minder calorieen. Dat sluit aan bij het
onderzoek waaruit blijkt dat mensen van dag tot dag een redelijk constant gewicht aan voedsel eten,
niet een constant aantal calorieen. Vezelrijk eten verlaagt de inname daarmee zonder dat de portie
kleiner wordt.

Hoe je de inname opbouwt zonder klachten

De meest gemaakte fout is te snel opschalen. Een sprong van 15 naar 35 gram in een week geeft bij
veel mensen een opgeblazen gevoel en darmklachten. Geleidelijk verhogen over enkele weken, met
voldoende vocht erbij, voorkomt dat grotendeels. De vochtinname telt daarbij mee: vezels binden water,
en zonder dat water werken zij averechts.

Veelgestelde vragen

Hoeveel vezels heb ik per dag nodig?

De Nederlandse richtlijn houdt 30 tot 40 gram per dag aan. In de analyse van Reynolds lag de duidelijkste winst bij 25 tot 29 gram, met een verband dat daarboven doorliep.

Helpen vezels bij afvallen?

Ze verlagen de energiedichtheid van een maaltijd, waardoor je hetzelfde gewicht aan voedsel eet bij minder calorieen.

Waarom krijg ik last van meer vezels?

Meestal doordat de inname te snel is opgevoerd of doordat er te weinig vocht bij wordt gedronken. Vezels binden water.

Zijn vezelsupplementen net zo goed?

Ze dragen bij aan het totaal, maar leveren niet de overige voedingsstoffen die vezelrijke voeding wel meebrengt.

Bestellen en bezorging in Groningen en Friesland

Chempeptides verzendt vanuit Nederland naar heel Groningen en Friesland. Bestellingen die op een werkdag
voor het afsluiten van de dag worden bevestigd, worden dezelfde dag klaargemaakt en zijn in
de regel de volgende werkdag ter plaatse. Dat geldt voor Groningen, Leeuwarden, Drachten, Sneek, Heerenveen, Delfzijl, Veendam, Harlingen, Dokkum, Winschoten, Stadskanaal en Franeker, en voor alle overige
plaatsen in de provincie.

Plaats	Levertijd	Betaalmethoden
Groningen	1 werkdag	iDEAL, Wero
Leeuwarden	1 werkdag	iDEAL, Wero
Drachten	1 werkdag	iDEAL, Wero
Sneek	1 werkdag	iDEAL, Wero
Heerenveen	1 werkdag	iDEAL, Wero
Delfzijl	1 werkdag	iDEAL, Wero
Overige plaatsen in Groningen en Friesland	1 werkdag	iDEAL, Wero

Betalen gaat met iDEAL of Wero. Je bevestigt in je eigen bankapp, binnen seconden, zonder
dat er kaartgegevens bij de webshop terechtkomen. Die bevestiging is direct, waardoor de
bestelling nog dezelfde dag wordt vrijgegeven voor verzending. iDEAL werkt bij elke
Nederlandse bank, Wero werkt daarnaast ook vanuit Belgie, Duitsland en Frankrijk. Verzending
gebeurt in discrete verpakking, met gekoeld transport waar de stabiliteit van het materiaal
dat vraagt.

Kwaliteit criteria voor research grade

Onderzoek naar voeding en stofwisseling loopt over weken tot maanden. Materiaal uit een enkele batch voorkomt dat een leveringsverschil halverwege later als een effect wordt gelezen:

• Zuiverheid van minimaal 98 procent, geverifieerd via HPLC.
• Mass spectrometry verificatie om de moleculaire identiteit te bevestigen.
• Endotoxinegehalte onder 5 EU/mg voor betrouwbare celmodellen.
• Certificate of Analysis dat batch-specifiek is opgesteld.
• Amino acid analysis om de sequentie en samenstelling te controleren.

Betalen met iDEAL of Wero bij Chempeptides

Bij Chempeptides reken je af met iDEAL of Wero, vanuit elke Nederlandse provincie. Je bevestigt in je eigen bankapp, binnen seconden, zonder dat er kaartgegevens bij de webshop terechtkomen. Die bevestiging is direct, waardoor je bestelling nog dezelfde dag wordt vrijgegeven voor verzending.

Betaalmethode	Bereik	Bevestiging	Kaartgegevens nodig
iDEAL	Nederland	Direct	Nee
Wero	Nederland, Belgie, Duitsland, Frankrijk	Direct	Nee

Na bevestiging wordt de bestelling vrijgegeven voor verzending in discrete verpakking, met cold chain transport waar de stabiliteit van het materiaal dat vraagt.

Conclusie

Reynolds en collega’s vonden in 2019 in een analyse van bijna tweehonderd studies dat de duidelijkste gezondheidswinst lag bij een vezelinname van 25 tot 29 gram per dag, met een verband dat daarboven doorliep. De Nederlandse richtlijn houdt 30 tot 40 gram aan en de gemiddelde inname blijft daar ver onder. Bij een energietekort tellen vezels dubbel doordat zij de energiedichtheid verlagen: hetzelfde gewicht aan voedsel bij minder calorieen. Opbouwen doe je geleidelijk, met voldoende vocht.

Belangrijke bronnen:

• Reynolds A et al. Lancet. 2019.
• Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding. 2015.
• Rolls BJ. Physiol Behav. 2009.

Research disclaimer▾

Alle informatie op deze pagina is bedoeld voor laboratoriumonderzoek en in-vitro studies. Geen humane consumptie. Geen medische claims. Producten zijn niet goedgekeurd door EMA of FDA voor therapeutisch gebruik.