Hoe groot moet je calorieoverschot zijn om spieren op te bouwen?

Een bescheiden overschot volstaat, en een groot overschot levert vooral meer vet op. Garthe en collega’s begeleidden in 2013 atleten in de opbouwfase en vergeleken een groep met voedingsbegeleiding tegenover een groep die at zoals gebruikelijk. De begeleide groep won meer vetvrije massa, maar won ook duidelijk meer vetmassa. De extra energie boven een bepaald punt ging niet naar spierweefsel.

Waar de grens ongeveer ligt

Overschot per dag	Spierwinst	Vetwinst
Geen tot circa 100 kcal	Traag, mogelijk bij beginners	Vrijwel geen
Circa 200 tot 350 kcal	Goed tempo	Beperkt
Meer dan 600 kcal	Niet sneller	Neemt duidelijk toe

De reden is dat het tempo waarin nieuw spierweefsel kan worden aangemaakt begrensd is. Boven dat tempo verandert extra energie de uitkomst niet meer, en gaat het overschot naar vetopslag.

Waarom het tempo zo verschilt per persoon

De sterkste voorspeller is trainingsleeftijd. Wie begint boekt in het eerste jaar de grootste winst, waarna het tempo elk jaar afvlakt. Een beginner kan bij een klein overschot al aanzienlijke winst boeken, terwijl iemand die vijf jaar traint bij hetzelfde overschot veel minder overhoudt en het verschil vooral in vetmassa terugziet.

Dat maakt het advies om fors te eten in de opbouwfase vooral voor gevorderden kostbaar: de spierwinst is dan het traagst, en de vetwinst het snelst.

Wat het overschot moet vergezellen

Een overschot alleen bouwt niets op. Slater en collega’s kwamen in 2019 na het doornemen van de literatuur tot de conclusie dat de trainingsprikkel de bepalende factor is en het overschot ondersteunend. Zonder progressie in de belasting levert extra eten uitsluitend vetopslag op, hoe hoog de eiwitinname ook is.

Veelgestelde vragen

Hoeveel moet ik extra eten?

Een bescheiden overschot in de orde van enkele honderden kilocalorieen per dag komt in de literatuur terug als het punt waarboven vooral vetwinst toeneemt.

Kan ik opbouwen zonder overschot?

Bij beginners en bij mensen met een hoger vetpercentage komt dat in trials terug. Bij gevorderden en slanke deelnemers wordt het aanzienlijk moeilijker.

Waarom kom ik alleen in vet aan?

Dat wijst op een overschot dat groter is dan wat je tempo van spieropbouw kan benutten, of op onvoldoende progressie in de training.

Hoe snel mag ik aankomen?

Als richtlijn wordt in de literatuur een langzame toename aangehouden, waarbij een groot deel van de winst als vetvrije massa terugkomt in plaats van als vet.

Kwaliteit criteria voor research grade

Onderzoek naar spierweefsel en lichaamssamenstelling loopt over weken tot maanden. Materiaal uit een enkele batch voorkomt dat een leveringsverschil halverwege later als een effect wordt gelezen:

• Zuiverheid van minimaal 98 procent, geverifieerd via HPLC.
• Mass spectrometry verificatie om de moleculaire identiteit te bevestigen.
• Endotoxinegehalte onder 5 EU/mg voor betrouwbare celmodellen.
• Certificate of Analysis dat batch-specifiek is opgesteld.
• Amino acid analysis om de sequentie en samenstelling te controleren.

Betalen met iDEAL of Wero bij Chempeptides

Bij Chempeptides reken je af met iDEAL of Wero. Je bevestigt in je eigen bankapp, binnen seconden, zonder dat er kaartgegevens bij de webshop terechtkomen. Die bevestiging is direct, waardoor je bestelling nog dezelfde dag wordt vrijgegeven voor verzending. iDEAL is de Nederlandse standaard, Wero werkt daarnaast ook vanuit Belgie, Duitsland en Frankrijk.

Betaalmethode	Bereik	Bevestiging	Kaartgegevens nodig
iDEAL	Nederland	Direct	Nee
Wero	Nederland, Belgie, Duitsland, Frankrijk	Direct	Nee

Na bevestiging wordt de bestelling vrijgegeven voor verzending in discrete verpakking, met cold chain transport waar de stabiliteit van het materiaal dat vraagt.

Conclusie

Garthe en collega’s lieten in 2013 zien dat atleten met voedingsbegeleiding in de opbouwfase meer vetvrije massa wonnen maar ook duidelijk meer vetmassa, doordat de extra energie boven een bepaald punt niet meer naar spierweefsel ging. Slater kwam in 2019 tot de conclusie dat de trainingsprikkel de bepalende factor is en het overschot ondersteunend. Een bescheiden overschot van enkele honderden kilocalorieen volstaat daarmee, en alles daarboven verandert vooral de vetwinst.

Belangrijke bronnen:

• Garthe I et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013.
• Slater GJ et al. Front Nutr. 2019.
• Helms ER et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014.

Research disclaimer▾

Alle informatie op deze pagina is bedoeld voor laboratoriumonderzoek en in-vitro studies. Geen humane consumptie. Geen medische claims. Producten zijn niet goedgekeurd door EMA of FDA voor therapeutisch gebruik.